PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

Pendidikan Jasmani dan Olahraga Kesehatan

dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat

Senin, 17 Februari 2014

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.

    a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.

    b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.

    c. Istirahatlah dalam setiap seri.

    d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.

    a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.

    b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).

    c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.

    d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.

    e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

    f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.

    g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Strengrh training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka

Gambar 3.2. Contoh latihan beban

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

    a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.

    b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).

    c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, melatih kekuatan otot biceps antara lain sebagai berikut.

     a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.

    b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

    c. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

    d. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri atas 3-4 seri.

    e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

    f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10-15 kg.

 

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

    a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

    b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

    c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

        1) jarak yang ditempuh

        2) bobot atau beban latihan

        3) variasi berat dan ringan antar pos

        4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

        5) waktu melakukan gerakan atau latihan

        6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

        7) jumlah pengulangan latihan

"Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan (Strength training)" ungkap Megan A McCrory, Ph.D, peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastry

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

        1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

        2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

        3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

        4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

        5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

        6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

        7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

    d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

        1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.

        2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

        3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

        4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

    a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

        1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

Gambar 3.3. Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus

Sumber: Dokumentasi Penerbit

        2) Duduk dengan sikap "lari gawang". Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

Gambar. 3.4. Duduk dengan sikap "lari gawang"

        3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

Gambar 3.5. Berbaring telungkup

Sumber: Dokumentasi Penerbit

        4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.

Gambar. 3.6. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai

    5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

Gambar 3.7. Latihan meregangkan otot paha, pinggang, dan lutut (berdiri kangkang)

Gambar 3.8. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan menyentuh lantai.

    b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

        1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20-30 detik.

Gambar 3.9. Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan bertumpu di lantai.

        2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

        3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

        4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

Duduk dengan satu kaki lurus ke depan.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

        5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Menarik kedua lutut dengan kedua tangan menyentuh dada.

Rangkuman:

    - Kebugaran jasmani adalah kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

    - Faktor penyebab terjadinya cedera saat berlatih adalah kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.

    - Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kian meningkatkan kebugaran jasmani.

Pendidikan Jasmani dan Olahraga Kesehatan

Caleg Pilihan Radar Banten

Caleg Waringinkurung Serang

Caleg Kramatwatu Serang

Caleg Bojonegara Serang

Caleg Pulo Ampel Serang

Caleg Gunungsari Serang

DPRD Kabupaten Serang

DPRD Serang

DPRD Serang Banten

Jual murah Domain

Domain Cantik dan mudah diingat

Diposkan oleh Dian Raharja di 17.38 Tidak ada komentar:

Selasa, 15 Oktober 2013

Gambar

Diposkan oleh Dian Raharja di 02.26 Tidak ada komentar:

Soal Evaluasi Bab 2 Penjasorkes SMA/MA

Soal Evaluasi Bab 2 Penjasorkes SMA/MA

Kerjakan pada buku tugas Anda.
 

A. Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.

1. Pelari jarak pendek disebut juga ....

    a. speed

    b. sprinter

    c. sprint

    d. marathon

    e. gait

2. Komponen kebugaran jasmani yang harus dikembangkan dalam lari jarak menengah adalah ....
    a. kekuatan tangan
    b. daya tahan dan kecepatan
    c. kelenturan tubuh
    d. kekuatan daya dorong
    e. kelincahan

3. Jarak yang biasa dipertandingkan untuk lari jarak menengah adalah ....
    a. 1.500 meter
    b. 1.000 meter
    c. 2.000 meter
    d. 5.000 meter
    e. 10.000 meter

4. Salah satu gaya dalam lompat jauh adalah ....
    a. gaya berdiri
    b. gaya melayang
    c. gaya jongkok atau tuck
    d. gaya bebas
    e. gaya dada

5. Berikut adalah teknik dasar yang harus dikuasai dalam melakukan lompat jauh, kecuali ....
    a. awalan
    b. tolakan
    c. sikap badan di udara
    d. sikap mendarat
    e. sikap telentang

6. Seorang pesilat harus menggunakan kemampuan bela diri pencak silat untuk ....

    a. kesombongan

    b. menolong

    c. pamer

    d. mencari lawan
    e. mencari musuh

7. Hakikat kemampuan yang kita miliki saat belajar pencak silat adalah ....
    a. kepercayaan bahwa kita bisa menyerang lawan
    b. kepercayaan kepada manusia
    c. kepercayaan terhadap Sang Pencipta
    d. percaya diri
    e. tidak percaya kepada lawan
 

8. Strategi atau Siasat yang lakukan sebelum pertandingan pencak silat disebut ....
    a. taktik pencak silat
    b. strategi pencak silat
    c. teknik pencak silat
    d. pertahanan pencak silat
    e. pukulan pencak silat

9. Suatu siasat yang dijalankan terhadap lawan dengan tujuan untuk mematahkan pertahanan lawan disebut ....
    a. taktik pertahanan
    b. taktik penyerangan
    c. strategi pertahanan
    d. strategi penyerangan
    e. teknik penyerangan
 

10. Serangan tungkai pada pencak silat disebut juga ....
    a. tendangan
    b. pukulan
    c. sabetan
    d. tangkisan
    e. elakan

B. Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.

1. Jelaskan perbedaan lari jarak pendek dengan lari jarak menengah.
2. Apa tujuan utama lompat jauh?
3. Jelaskan dengan singkat mengenai taktik dan strategi dalam lompat jauh.
4. Tuliskan beberapa peralatan keselamatan pemain pada pertandingan pencak silat.
5. Gambarkan arena pertandingan pencak silat beserta keterangannya.

Materi Pelajaran Penjasorkes lainnya

Bottom of Form